女性ホルモンのバランスが悪いと太る？生理中のダイエット方法や更年期太りの対策を解説

頑張ってダイエットをしているにも関わらず、なかなか痩せにくいと感じることはありませんか？その原因には、女性ホルモンが関係しているかもしれません。
女性の体は、生理や妊娠・出産、加齢などの影響を受け、ホルモンバランスが大きく変化します。ダイエットを成功させるためには、ホルモンバランスとうまく付き合っていくことが大切です。
この記事では、女性ホルモンとダイエットの関係について解説します。生理中や排卵前といった生理周期に合わせたダイエットのポイントや更年期太りへの対策についても解説します。ぜひ参考にしてください。

女性ホルモンの働き

女性ホルモンには2種類あります。

• エストロゲン（卵胞ホルモン）
• プロゲステロン（黄体ホルモン）

それぞれの働きについて解説します。

エストロゲン（卵胞ホルモン）

エストロゲンとは、女性らしさを形作る重要なホルモンです。成長とともに分泌量が増え、生殖器官の発育や維持を促進します。これにより、女性らしい丸みのある体形や美しい肌を形成するのです。
分泌量は20代後半から30代前半でピークに達し、その後約20年間の性成熟期を経て、更年期には卵巣の機能が次第に低下し、エストロゲンの分泌量が減少していきます。

プロゲステロン（黄体ホルモン）

プロゲステロンは、妊娠の準備を支援する重要なホルモンです。生理周期においては、排卵直後から増加し、基礎体温を上げ、受精卵の着床を促進するために子宮内膜を安定させ、乳腺の発達を促します。
妊娠が成立しない場合、排卵の約1週間後からプロゲステロンは減少し始め、さらに1週間後には子宮内膜がはがれて、生理が始まります。
プロゲステロンの分泌量も、20代から30代半ばにかけて活発に分泌され、エストロゲンと同様に推移していきます。

女性ホルモンが少ないと出る症状

女性ホルモンの不足による症状には、以下のようなものがあげられます。

• 頭痛
• めまい
• 動悸
• ほてり
• 肌のくすみ
• 抜け毛
• 無気力感
• イライラ
• 気分の落ち込み

エストロゲンやプロゲステロンが減少する更年期には、上記のような症状に悩まされる方も少なくありません。

女性ホルモンが少ないと太る？

エストロゲンが減少すると、脂質代謝が乱れてLDLコレステロールや中性脂肪が増加しやすくなります。このため、同じ生活を続けていても体重が増加する傾向があるのです。
さらに、ホルモンバランスの乱れは自律神経にも影響を与えます。自律神経の乱れから、イライラして食べ過ぎてしまい、太る原因になることもあります。

更年期太りとの関係

女性ホルモンは、更年期太りとも密接な関係があります。更年期における女性ホルモンの減少による症状は、閉経前後の5年間に現れることが一般的です。
女性ホルモンの減少により脂肪燃焼が低下し、脂肪が皮下だけでなく内臓にもつきやすくなります。また、更年期太りには他にも体力や基礎代謝の低下が関係していると考えられています。

更年期太りの対策

更年期太りの対策は主に3つあります。

• 栄養バランスのよい食事を摂る
• 有酸素運動を行う
• ストレスはこまめに発散する

それぞれ詳しくみていきましょう。

栄養バランスのよい食事を摂る

無理な食事制限を避けつつ、栄養バランスのよい食事を心がけることが重要です。無理な食事制限は、逆にエネルギー代謝を低下させ、溜め込み体質になってしまう可能性があります。
1日3食、主食・副菜・主菜のバランスが整った食事をとり、油分や糖分の多いものは控えるようにしましょう。カロリーを把握することで食べ過ぎを防ぐことも効果的です。

食べる順番に注意する

食事の順番に気を付けることは重要です。消化吸収が遅い食品から摂取し、「食物繊維」→「タンパク質」→「炭水化物」→「糖質」という順番で食べることで、カロリーの摂り過ぎが防げます。
ただし、タンパク質の過剰摂取は、肝臓や腎臓の負担が大きくなる可能性があるので注意が必要です。厚生労働省が公開している、女性のタンパク質の摂取目標量は下表の通りです。

1日の摂取目標量を把握し、適切な摂取量を心がけましょう。

参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

有酸素運動を行う

年齢とともに筋肉量が減ると基礎代謝が落ちてエネルギー消費が少なくなるため、太りやすい体質になります。体重増加が気になる場合は軽い有酸素運動を習慣にしましょう。
運動によって基礎代謝が向上するだけでなく、ストレス解消や気分転換にも効果があります。運動の習慣がない方は、軽いジョギング、ウォーキング、水泳などの有酸素運動を始めるのがおすすめです。
運動が難しい場合には、階段を利用したり買い物に歩いて行ったりするなど、自分が無理なくできる範囲で体を動かしましょう。

ストレスはこまめに発散する

ストレスはホルモン分泌に悪影響を与えることもあります。ストレスを溜め込まないように、定期的にストレスを発散させましょう。ストレスを発散するには、趣味を持つことや好きな香りを取り入れること、湯船に浸かること、旅行に行って気分をリフレッシュさせること、軽い運動を習慣化することなどがあげられます。

女性ホルモンの分泌サイクルに合わせたダイエットのコツ

ダイエットを効果的に行うためには、女性ホルモンの分泌サイクルに適した方法を実践する必要があります。1つずつ解説します。

排卵前

生理後から排卵までの期間は、代謝が高まり脂肪燃焼が望めるので、最も痩せやすい時期です。また、精神的にも安定している時期なので、積極的にダイエットに取り組める最適な時期だといえます。
エストロゲンの分泌量が増加しており、むくみが気になりにくくなります。この時期に筋肉を刺激することで効果的に引き締められると言われています。食事制限や、負荷のかかる筋トレや運動などを行う場合も、この時期に取り組むのがおすすめです。

排卵後

排卵後から次の生理までの約2週間は、妊娠に向けて体が栄養を吸収しようとする時期であり、痩せにくい時期です。水分の排出が抑えられ、腸の動きも遅くなるため、むくみや便秘が起こりやすく、ダイエットの効果が出にくくなります。
この期間は現状維持を意識し、体のむくみを解消するためにマッサージを行うなどの対策が有効です。

生理前

生理前は、眠気やイライラ、甘いものへの欲求が高まる時期ですので、ダイエットの実践が難しく感じられるかもしれません。また、むくみにより一時的に体重が増加することもあります。
このような時期には、負担のかかるダイエットを休んで、食べ過ぎに注意しながらしっかりと休養することが重要です。ドカ食いは避け、バランスの取れた食事を心がけましょう。食物繊維豊富な芋やかぼちゃなどで甘みを摂取するのもおすすめです。

ダイエット時の注意点

ダイエットに適した時期でも、過度な食事制限や激しい運動は避けるべきです。これらは心身に負担をかけ、女性ホルモンの分泌バランスを乱す恐れがあります。
ホルモンの分泌サイクルに合わせて、無理のない範囲でのダイエットを心がけ、健康的な減量を目指しましょう。
生理周期に合わせたダイエットの目標は、3ヵ月で最大5kgまでの減量が目安です。5kgまでであれば、体に負担をかけずに健康的にダイエットが可能だとされています。

漢方薬もおすすめ

脂質代謝アップを目指す方には漢方薬もおすすめで、例えば「大柴胡湯（だいさいことう）」があります。
ストレスによるエネルギーの停滞を改善して体内の熱を取り除き、脂質の代謝を促進して余分な脂肪を減らす効果があります。また、便秘改善にも有効な漢方薬です。
ダイエットに良い漢方薬は他にもありますが、太りやすくなっている原因やもともとの体質に合わないと効果がなかったり、逆に体調を崩すこともありますので、専門家のアドバイスのもと使用してください。

【まとめ】女性ホルモンが少ないと太るリスクがある！生活習慣を見直し上手に対処しよう

ホルモンバランスは体重の増減にも大きく関与しています。生理周期によってエストロゲンの分泌量が減少すると、脂肪燃焼が難しくなるのです。女性の心身は生理周期によって変化しやすいため、体のサインを見ながら無理のない範囲でダイエットに取り組みましょう。
過度な運動や食事制限は避け、バランスのよい食事や適度な運動を心がけることも肝心です。生活習慣を見直し、上手に対処していきましょう。