女性ホルモンを増やす方法とは？ホルモンバランスの整え方も解説

• 女性ホルモンを増やす方法を知りたい
• ホルモンバランスを整える方法ってなに？

女性の美容や健康への関心が高まる中で、このような疑問をお持ちではありませんか。
女性ホルモンは、健康な生活を過ごす上で大切な要素です。生理周期や年齢によって分泌量が変化することにより、様々な症状や疾患を引き起こしやすくなります。
この記事では、女性ホルモンの概要や減少による影響、ホルモンバランスの整え方について詳しく解説します。ぜひ参考にしてください。

女性ホルモンとは

女性ホルモンとは健康や妊娠、出産だけでなく、外見の美しさや心理面にも影響を与えることのある重要な物質です。主に2つの種類に分けられます。

• エストロゲン（卵胞ホルモン）
• プロゲステロン（黄体ホルモン）

それぞれの役割について解説します。

エストロゲン（卵胞ホルモン）

エストロゲン（卵胞ホルモン）は、「女性らしさ」と密接な関係のあるホルモンです。肌や髪の健康を維持し、女性らしい丸みをもたらします。脳や自律神経にも影響を及ぼし、心身の健康にも大きな影響を与えるとされています。

プロゲステロン（黄体ホルモン）

プロゲステロン（黄体ホルモン）は、妊娠をサポートする重要なホルモンです。基礎体温を上昇させ、体内の水分を保持し、受精卵の着床を促進する役割もあります。生理前のむくみやイライラといった体の変化も、プロゲステロンの作用によるものとされています。

女性ホルモンの分泌量は生理周期や年齢で変化する

女性ホルモンの分泌量は、生理周期や年齢に応じて変化します。この章では、それぞれの女性ホルモンの変化について解説します。

生理周期による変化

女性ホルモンの分泌量は生理周期によって異なります。
エストロゲンは、生理後から増加して排卵前にピークを迎えます。この時期は肌や精神面の調子が良く、女性が最も活気づく時期です。一方、プロゲステロンは排卵直後に急激に増加します。妊娠が成立しない場合は、生理開始に向けて急激に減少していくのです。
生理周期によるホルモン分泌量の変化は正常な生理現象ですが、年齢にかかわらず、不規則な生活習慣やストレスなどで分泌量に変化が起こると、月経周期の乱れ、生理痛の悪化、肌荒れ、情緒不安定などの症状が現れることがあります。

年齢による変化

女性ホルモンの分泌量は一生の間で限られています。20代後半〜30代前半にかけてピークと言われており、その後は徐々に減少します。
特に45〜55歳の閉経前後には、女性ホルモンの分泌量が急激に低下し、イライラや不安感などの女性特有のゆらぎが現れやすくなります。いわゆる更年期障害の症状です。そのため、この時期を快適に過ごすための対策が重要です。
女性ホルモンのバランスを保つことは「ゆらぎ」の緩和にも繋がります。

女性ホルモンは食べ物や飲み物で増やせない

生活習慣やストレス、加齢などで減少してしまった女性ホルモンを増やすことができる「食べ物」や「飲み物」はないものかと誰しも考えますよね。
残念ながら、これを食べれば女性ホルモンが増えるといった「食べ物」や「飲み物」は無いのです。そのため、生活習慣を整え、ホルモンバランスを乱れにくくすることが大切なのです。

女性ホルモンのバランスを整える方法

手軽に取り入れられる対策を3つご紹介します。

• 栄養バランスの良い食事
• 適度な運動
• 質の良い睡眠

栄養バランスの良い食事

体内のホルモン分泌を正常に保つためには、バランスの良い食事が不可欠です。不規則な食生活は、自律神経を乱し、結果としてホルモンバランスの乱れを引き起こす可能性が高まります。

適度な運動

適度な運動によって全身の血流が促進されると、卵巣や視床下部といったホルモン分泌に係る器官に酸素や栄養が届きやすくなり、女性ホルモンのバランスを整えると言われています。特にウォーキングなどの有酸素運動が効果的です。
また、運動はストレス解消にもつながりますし、腹式呼吸は自律神経の安定を図ることもできます。さらに、適度な疲労感で質の良い睡眠を促す効果も期待できます。このように、適度な運動は様々な方面からホルモンバランスに良い影響を与えることができるのです。

質の良い睡眠

睡眠不足や脳の疲労は、女性ホルモンだけでなく全身のホルモン分泌を乱し、心身に悪影響を及ぼします。
質の高い睡眠を得るためには、次のことを意識すると良いでしょう。

• 就寝の3時間前までに食事を済ませる
• カフェインを避ける
• 適切な寝具を使用する

さらに、適度な運動や朝食の摂取、朝日を浴びることも体内時計を整えて良質な睡眠を促進するのに役立ちます。

女性ホルモンのはたらきをサポートする食べ物

先にもお伝えしたように、1つの栄養素だけで女性ホルモンを増やせるものはありません。回り道なようでも、バランスの取れた食生活が重要です。ホルモンを分泌するのに必要なたんぱく質、ミネラル、脂質、ビタミンなどの栄養を、まんべんなく適量食べることが大事ですので、同じ食材に偏らないよう、様々な種類の食材をとるように心がけましょう。
また、大豆イソフラボンは、女性ホルモンをサポートする働きを持つことが知られています。大豆イソフラボンを含む食べ物を日常の食事に上手に取り入れましょう。

大豆イソフラボンが豊富な食べ物

納豆や豆腐、味噌などの大豆製品は、女性ホルモンのはたらきをサポートしてくれる大豆イソフラボンが豊富に含まれています。中でも納豆は、食物繊維も豊富に含まれているため、女性の健康的な体作りには欠かせません。

おすすめの食べ物を摂取するときの注意点

どんなに体に良いとされる食べ物であっても、過剰摂取は体調不良を引き起こす可能性があります。食品安全委員会は、大豆イソフラボンの一日の摂取目安量の上限値を70〜75mg／日としており、適量を守って摂取することが大切です。
参考：食品安全委員会｜大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A – 食品安全委員会

例えば、大豆イソフラボン75mgに相当する食品の量は、納豆なら2パック、豆乳なら1杯半、豆腐なら1パック（350g）、薄揚げなら3枚です。大豆イソフラボンのサプリメントを服用する場合は、食品からの摂取も考慮して、一日摂取量の上限値は30mg（大豆イソフラボンアグリコン換算）とされています。

【まとめ】女性ホルモンの低下にはホルモンバランスを整える生活習慣を

女性ホルモンは、年齢やストレス、生活習慣の影響を受けやすくバランスが乱れがちですが、日々のちょっとした意識で改善することは十分にできます。
「これを食べれば増える！」という魔法のような食べ物はありませんが、栄養バランスの良い食事を心がけたり、軽く体を動かしたり、ぐっすり眠ることが、結果的にホルモンバランスを整える近道です。
忙しい毎日でも、自分をいたわる時間や習慣を少しずつ増やすことで、心も体も心地よく整えていきましょう。